НАЧАЛО ЗДРАВЕ Ежедневни упражнения за разтягане

Ежедневни упражнения за разтягане

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден
Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден – само 10 минути на ден.

Когато правим фитнес упражнения, често забравяме за необходимостта от разтягане. То не само прави тялото по-гъвкаво, но и подобрява емоционалното състояние и намалява болката.

Този набор от упражнения ще бъде особено полезен за тези, които прекарват много време в офиса пред компютър.

Препоръчително е да правите тези разтягания за врата и раменете всеки ден.

Те ще облекчат напрежението във врата, раменния пояс и гърба. Необходими са ви само 10 минути свободно време и гимнастическа постелка.

Разтягане за врата
Упражнението „Бухал“ разтяга стерноклеидомастоидния мускул.

Изправете гърба, отпуснете горната част на тялото.

Бавно завъртете главата си надясно, така че брадичката ви да е на нивото на раменете и успоредна на пода.

В това положение наклонете главата си към дясното рамо и задръжте за 30 секунди.

Повторете упражнението, като наклоните главата си наляво. За най-добър ефект наклонете главата с дясната и лявата ръка съответно.

Разтягане на задната част на врата и горната част на гърба
Изпълнява се в седнало положение на пода или на стол, бедра плътно притиснати към пода, гърбът изправен.

Свийте ръце в лактите, поставете дланите на тила. В това положение изпънете брадичката си към гърдите и ръцете към бедрата.

Задръжте за поне 30 секунди, след това бавно повдигнете главата си и освободете ръцете си.

Разтягане за раменния пояс
Позата “орел” разтяга делтоидните и трапецовидните мускули.

Първо изпънете ръцете си встрани, след това ги кръстосайте пред себе си, така че дланите ви да са обърнати нагоре, а левият лакът е над десния.

Ако не можете да свържете дланите си, поставете дясната си ръка на лявото рамо, а лявата ръка на дясното. Лактите трябва да са успоредни на пода, дръпнете брадичката възможно най-близо до гърдите.

Останете в това положение за 30 секунди. Повторете упражнението, сменяйки ръцете.

Разтягане „90 на 90“ – подобрява работата на големите делтоидни и гръдни мускули
Поставете ръцете си върху касата на вратата, така че ъгълът в лакътя да е 90 градуса. Ъгълът между рамото и тялото също трябва да е прав.

Изправете гърба си и поставете единия крак напред. Със заключени ръце и крака се наведете напред.

Задръжте тази поза за 20-30 секунди. Направете 2-3 повторения.

Разтягане за горната част на гърба
Разтягането на най-широкия мускул на гърба засяга и трапецовидния мускул.

Повдигнете дясната си ръка над главата си и я изправете. Свийте лакътя си така, че дясната ви ръка да се отпусне върху горната част на гърба.

Поставете лявата си ръка на десния лакът и леко дръпнете дясната ръка наляво.

След това, наклонете тялото си в права линия наляво (без да се накланяте напред или назад).

Останете в тази поза за 20-30 секунди, след това, направете същото разтягане за лявата страна на гърба.

Разтягане „крилата на пеперудата“ – работи върху най-широкия мускул на гърба, както и върху големия гръден мускул
Поставете дланите си на раменете (лява – на лявото рамо, дясна – на дясното).

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден

Внимателно преместете лактите назад, сякаш се опитвате да ги свържете, докато почувствате, че горната част на гърба е опъната.

Останете в тази поза за 5-10 секунди.

Сега изпънете лактите напред, съединявайки ги. Задръжте още 5-10 секунди.

Разтягане за кръста
Разтягането в седнало положение работи върху най-широкия мускул на гърба, пресата и мускулите на краката. Изпълнява се до стената.

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден

Докоснете гърба си до стената и бавно се плъзнете надолу, докато коленете ви се свият под или близо до 90 градуса.

Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в изходно положение. Повторете 8-12 пъти.

Разтягане за най-широкия мускул на гърба и страничните мускули на торса
Седнете на стол или табуретка с плътно притиснати към пода крака.

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден

Обърнете горната част на тялото надясно, бедрата неподвижни, гръбнака изправен. Поставете ръце зад главата си.

Можете да поставите лявата си ръка на дясното коляно (или обратно). Заключете тялото си в това положение за 10 секунди и повторете упражнението, като се обърнете наляво (или надясно, съответно).

Направете 3-5 повторения.

Вижте още: Домашно сирене

“Супермен”
Легнете на постелката с лице надолу, протегнете ръце пред себе си. Едновременно вдигнете ръцете и краката на разстояние около 15 см от пода.

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден

В този момент се опитайте да изпънете корема си, това ще помогне да включите повече мускулни групи.

Дръжте главата и крайниците си изправени. Задръжте за 2 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Правите ли упражнения за разтягания на врата и раменете? Кое от горните бихте добавили към тренировките си?