Разтягане на врата и раменете е задължително да се прави редовно, ако водите заседнал начин на живот.
Упражненията, които ви предлагаме днес облекчават болката.
Възглавничка за врата
Това е много нежно разтягане за освобождаване на напрежението във врата.
- Навийте кърпа на руло.
- Поставете я в основата на главата си.
- Оставете главата да се отпусне към пода.
- Останете в това положение за около 10 минути, освен ако не почувствате някаква болка.
Разтягане на врата
Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на задната част на врата и горната част на гърба.
- Започнете, като седнете удобно на стол или на пода.
- Поставете ръцете си зад главата.
- Внимателно дръпнете главата си надолу, като приведете брадичката към гърдите.
- Задръжте за 30-40 секунди, след което бавно върнете главата си в първоначалното положение и освободете ръцете.
Странично разтягане на врата
- Започнете, като седнете удобно на пода или на стол.
- Поставете дясната си ръка на върха на главата си и внимателно я издърпайте надясно.
- Дръжте гърба изправен и раменете отпуснати.
- Задръжте за 30-40 секунди и след това бавно върнете главата си обратно в първоначалното положение.
- Повторете с другата страна.
Разтягане на трапеца
Това разтягане включва както врата, така и раменете.
- Започнете, като поставите дясната ръка зад гърба и я хванете с лявата си ръка.
- Издърпайте леко ръката към левия си крак.
- Наклонете лявото си ухо към лявото рамо.
- Задръжте за 20 секунди и повторете с другата страна.
Разтягане на повдигача на лопатките
- Започнете, като седнете на стол и хванете стола отзад с една ръка.
- Наклонете брадичката си към гърдите и наклонете ухото си към лявото рамо.
- Завъртете главата си на 45° надясно и след това наляво. Можете да поставите другата си ръка върху главата си.
- Задръжте от всяка страна за 20-30 секунди.
“Нанижете иглата”
Това разтягане освобождава напрежението в горната част на гърба и между лопатките. Всички движения трябва да са плавни.
- Започнете, като застанете на ръце и колене.
- След това плъзнете лявата ръка с дланта нагоре между дясната ръка и краката, като завъртите тялото си, докато главата ви докосне земята.
- Задръжте за 30-40 секунди, след което повторете с другата страна.
Въртене на раменете
Това движение освобождава напрежението около раменете.
- Започнете в седнало или изправено положение, дръжте гърба и шията прави.
- Повдигнете раменете нагоре и след това ги завъртете назад и надолу.
- Всички движения трябва да са плавни. Дръжте брадичката прибрана.
Разтягане на ръцете
Това е добро разтягане не само за вашите бицепси, но и за раменете ви.
- Започнете, като застанете с разкрачени крака на ширината на раменете.
- Поставете лявата си ръка пред гърдите.
- Използвайте дясната си ръка, за да издърпате лявата си ръка точно над лакътя по-близо до тялото.
- Задръжте за 10-20 секунди и повторете с другата ръка.
Поза “кравешко лице“
Това разтягане е насочено към множество мускули, включително раменете.
- Започнете, като повдигнете лявата си ръка, след това я свийте и я поставете зад главата си.
- Сложете дясната си ръка зад гърба си, протегнете се и хванете лявата си ръка.
- Задръжте за 10 секунди, след това освободете ръцете и повторете с другата ръка.
Ако не можете да достигнете върховете на пръстите на другата ръка, използвайте кърпа, за да си помогнете.
Разтягане на стената с изправена ръка
- Започнете, като поставите лявата си ръка до стената, с дланта към стената или тавана.
- Притиснете рамото към стената.
- Леко отдалечете гърдите от стената, създавайки леко разтягане.
- Задръжте за 30-40 секунди и повторете от другата страна.
Вижте още: Лек за болки в ставите и гърба
Двойно разтягане на рамото
Това е много дълбоко разтягане на раменете.
- Започнете, като се изправите.
- Хванете ръцете си зад гърба.
- Повдигнете ръцете си нагоре, докато почувствате разтягане.
- Задръжте за 30-40 секунди, повторете 3 пъти.
Може да се наведете напред, ако имате нужда от по-дълбоко разтягане.
Comments