Разтягания за врата и раменете

Разтягане на врата и раменете е задължително да се прави редовно, ако водите заседнал начин на живот.

Упражненията, които ви предлагаме днес облекчават болката.

Възглавничка за врата

Това е много нежно разтягане за освобождаване на напрежението във врата.

• Навийте кърпа на руло.
• Поставете я в основата на главата си.
• Оставете главата да се отпусне към пода.
• Останете в това положение за около 10 минути, освен ако не почувствате някаква болка.

Разтягане на врата

Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на задната част на врата и горната част на гърба.

• Започнете, като седнете удобно на стол или на пода.
• Поставете ръцете си зад главата.
• Внимателно дръпнете главата си надолу, като приведете брадичката към гърдите.
• Задръжте за 30-40 секунди, след което бавно върнете главата си в първоначалното положение и освободете ръцете.

Странично разтягане на врата

• Започнете, като седнете удобно на пода или на стол.
• Поставете дясната си ръка на върха на главата си и внимателно я издърпайте надясно.
• Дръжте гърба изправен и раменете отпуснати.
• Задръжте за 30-40 секунди и след това бавно върнете главата си обратно в първоначалното положение.
• Повторете с другата страна.

Разтягане на трапеца

Това разтягане включва както врата, така и раменете.

• Започнете, като поставите дясната ръка зад гърба и я хванете с лявата си ръка.
• Издърпайте леко ръката към левия си крак.
• Наклонете лявото си ухо към лявото рамо.
• Задръжте за 20 секунди и повторете с другата страна.

Разтягане на повдигача на лопатките

• Започнете, като седнете на стол и хванете стола отзад с една ръка.
• Наклонете брадичката си към гърдите и наклонете ухото си към лявото рамо.
• Завъртете главата си на 45° надясно и след това наляво. Можете да поставите другата си ръка върху главата си.
• Задръжте от всяка страна за 20-30 секунди.

„Нанижете иглата“

Това разтягане освобождава напрежението в горната част на гърба и между лопатките. Всички движения трябва да са плавни.

• Започнете, като застанете на ръце и колене.
• След това плъзнете лявата ръка с дланта нагоре между дясната ръка и краката, като завъртите тялото си, докато главата ви докосне земята.
• Задръжте за 30-40 секунди, след което повторете с другата страна.

Въртене на раменете

Това движение освобождава напрежението около раменете.

• Започнете в седнало или изправено положение, дръжте гърба и шията прави.
• Повдигнете раменете нагоре и след това ги завъртете назад и надолу.
• Всички движения трябва да са плавни. Дръжте брадичката прибрана.

Разтягане на ръцете

Това е добро разтягане не само за вашите бицепси, но и за раменете ви.

• Започнете, като застанете с разкрачени крака на ширината на раменете.
• Поставете лявата си ръка пред гърдите.
• Използвайте дясната си ръка, за да издърпате лявата си ръка точно над лакътя по-близо до тялото.
• Задръжте за 10-20 секунди и повторете с другата ръка.

Поза „кравешко лице„

Това разтягане е насочено към множество мускули, включително раменете.

• Започнете, като повдигнете лявата си ръка, след това я свийте и я поставете зад главата си.
• Сложете дясната си ръка зад гърба си, протегнете се и хванете лявата си ръка.
• Задръжте за 10 секунди, след това освободете ръцете и повторете с другата ръка.

Ако не можете да достигнете върховете на пръстите на другата ръка, използвайте кърпа, за да си помогнете.

Разтягане на стената с изправена ръка

• Започнете, като поставите лявата си ръка до стената, с дланта към стената или тавана.
• Притиснете рамото към стената.
• Леко отдалечете гърдите от стената, създавайки леко разтягане.
• Задръжте за 30-40 секунди и повторете от другата страна.

Вижте още: Лек за болки в ставите и гърба

Двойно разтягане на рамото

Това е много дълбоко разтягане на раменете.

• Започнете, като се изправите.
• Хванете ръцете си зад гърба.
• Повдигнете ръцете си нагоре, докато почувствате разтягане.
• Задръжте за 30-40 секунди, повторете 3 пъти.

Може да се наведете напред, ако имате нужда от по-дълбоко разтягане.