Когато тренираме във фитнеса, често забравяме за необходимостта от упражнения за разтягане. То не само прави тялото по-гъвкаво, но и подобрява емоционалното състояние и намалява болката.
Този набор от упражнения за разтягане ще бъде особено полезен за тези, които прекарват много време в офиса пред компютъра. Разтягането се препоръчва да се прави всеки ден, като за целта дори не е необходимо да се записвате на фитнес. Нужни са ви само 10 минути свободно време и гимнастическа постелка.
9 упражнения за разтягане, които ще облекчат напрежението във врата, раменния пояс и гърба
Разтягане за врата
Упражнението „бухал“ разтяга стерноклеидомастоидния мускул.
Изправете гърба си, отпуснете горната част на тялото.
Бавно завъртете главата си надясно, така че брадичката ви да е на нивото на раменете и да е успоредна на пода.
В тази позиция наклонете главата си към дясното рамо и задръжте за 30 секунди.
Повторете упражнението, като наклоните главата си наляво. За да постигнете по-добър ефект, хванете тила съответно с дясната и лявата ръка.
Разтягането на задната част на врата и горната част на гърба работи върху трапецовидните мускули и мускулите на врата
Правете го седнали на пода или на стол, бедрата са плътно притиснати към повърхността, гърбът е прав.
Свийте ръцете си в лактите, поставете дланите си на тила. Брадичката е към гърдите и ръцете към бедрата.
Задръжте за 30 секунди, след което бавно повдигнете главата си и отпуснете ръцете си.
За да увеличите интензивността на разтягането, леко натиснете дланите върху главата си.
Разтягане на раменния пояс
Позата „орел“ разтяга делтовидните и трапецовидните мускули.
Първо изпънете ръцете си встрани, след това ги кръстосайте пред себе си, така че дланите да са обърнати, а левият лакът да е по-висок от десния.
Ако не можете да свържете дланите си една в друга, поставете дясната си ръка на лявото рамо, а лявата ръка на дясното. Лактите трябва да са успоредни на пода, издърпайте брадичката възможно най-близо до гърдите.
Задръжте 30 секунди. Повторете упражнението, като смените ръцете.
Разтягането „90 на 90“ подобрява работата на делтовидния и големия гръден мускул. Изпълнява се на касата на врата.
Поставете ръцете си върху рамката на вратата, така че ъгълът в сгъвката на лакътя да е 90 °. Ъгълът между рамото и тялото също трябва да е прав.
Изправете гърба си и поставете единия крак напред. След като фиксирате ръцете и краката, наведете се напред.
Останете за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Разтягане на горната част на гърба
Вдигнете дясната си ръка над главата и я изправете. Свийте лакътя, така че дясната ръка да падне в горната част на гърба.
Поставете лявата си ръка върху десния лакът и леко дръпнете дясната си ръка наляво.
След това, огънете тялото наляво (без отклонение напред или назад).
Задръжте за 20-30 секунди, след което направете същото разтягане за лявата страна на гърба.
Разтягането „крила на пеперуда“ разтяга широкия гръбначен мускул, както и големия гръден мускул.
Поставете длани на раменете си (лявата върху лявото рамо, дясната върху дясното).
Внимателно издърпайте лактите си назад, сякаш се опитвате да ги съберете, докато почувствате разтягане в горната част на гърба.
Задръжте за 5-10 секунди.
Сега изпънете лактите си напред, като ги съберете. Задръжте още 5-10 секунди.
Разтягане за долната част на гърба
Разтягането в седнало положение работи върху латисимуса на гърба, корема и мускулите на краката. Изпълнява се на стената.
Допрете гърба си до стената и бавно се плъзнете надолу, докато коленете ви се сгънат на или близо до 90°.
Останете в седнало положение за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти.
Разтягането с усукване работи върху най-широкия мускул на гърба и страничните мускули на тялото
Седнете на стол или табуретка с краката си здраво на пода.
Завъртете горната част на тялото надясно, бедрата са неподвижни, гръбнакът е изправен. Поставете ръцете си зад главата.
Можете да поставите лявата си ръка на дясното коляно (или обратното). Фиксирайте тялото в това положение за 10 секунди и повторете упражнението, завъртайки се наляво (или съответно надясно).
Направете 3-5 повторения.
Разтягането „Супермен“ действа върху най-широкия мускул на гърба
Легнете на постелката с лицето надолу, протегнете ръцете си пред себе си. Едновременно повдигнете ръцете и краката си на разстояние около 15 см от пода.
В този момент опитайте да изтеглите стомаха, като издърпате пъпа – това ще помогне да включите допълнителни мускулни групи.
Дръжте главата и крайниците изправени. Задръжте за 2 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Comments