Тази статия представя редица препоръки за повишаване на серотонина по естествен път, без лекарства. Разберете кои са те.

Хората, страдащи от депресивни разстройства, често приемат лекарства. Въпреки това, в допълнение към лекарствата, има и други начини за повишаване на нивата на серотонин по естествен път и подобряване на концентрацията на този невротрансмитер.

Това се постига чрез правилно хранене, упражнения и възприемане на здравословен начин на живот. Преди всичко, избягването на стреса е от ключово значение.

Защо нивата на серотонин спадат?

Серотонинът е невротрансмитер. Този химикал участва в предаването на нервните импулси. Той се синтезира в мозъка и червата от аминокиселина, наречена триптофан.

Въпреки че, най-често се свързва с настроението, серотонинът засяга различни функции: от удоволствие до безпокойство, през учене, до регулиране на температурата, либидо и апетит.

Когато не е съставен правилно, започваме да се чувстваме чувствителни, неспокойни, раздразнителни, тревожни и дори агресивни. Често се появяват симптоми на умора или апатия, нарушения на съня, неспособност за концентрация и ниско самочувствие.

От друга страна, може да има и неконтролируемо желание за храна, особено за въглехидрати. Смята се, че ниските нива на серотонин са свързани с депресия, обсесивно-компулсивно поведение и тревожни разстройства.

Различни външни и вътрешни фактори могат да допринесат за недостиг на серотонин:

  • стрес
  • ниски нива на L-триптофан
  • неправилно хранене
  • недостиг на витамин В6
  • ниска физическа активност
  • недостатъчно излагане на слънчева светлина
  • хормонални промени
  • диабет

Как да увеличим нивата на серотонин по естествен път?

Когато има дефицит, този невротрансмитер може да бъде увеличен чрез приемане на определени лекарства. Нивата на серотонин, обаче, могат да се повишат и по естествен начин.

Яжте храни, богати на триптофан

Тъй като, триптофанът е основен за производството на този невротрансмитер, консумацията на храни, богати на тази аминокиселина, ще помогне за повишаване на нивата на серотонин по естествен път.

За щастие, триптофанът се намира в голямо разнообразие от храни:

  • млечни продукти
  • пилешко или пуешко месо
  • сьомга, скумрия, риба тон и пикша
  • банани, сини сливи, ягоди, ананас и авокадо
  • сушени плодове
  • цвекло, моркови, броколи и спанак
  • леща, нахут и соя
  • сусамово семе и тиквени семки
  • черен шоколад
  • спирулина

Омега 3 мастни киселини за повишаване нивата на серотонин

Мастните киселини от този тип не само благоприятстват производството на серотонин, но и на други невротрансмитери като допамин. Има голямо разнообразие от храни, богати на омега 3, включително риба и морски дарове, ядки, зеле, ананас, краставица, маруля, ленено семе, чиа и конопено семе.

Витамин B6

Витамин B6 е необходим кофактор, който трябва да присъства в синтеза на серотонин. Поради това се включва в антидепресантите. Съдържа се в банани, бобови растения, зърнени храни и ядки.

Яжте по-малко въглехидрати

Когато говорим за храни, които повишават нивата на серотонин по естествен път, не трябва да споменаваме само тези, които могат да се консумират. Има и храни, които трябва да се избягват.

Това са въглехидрати, по-специално рафинирани захари, като тези, използвани в бисквити и индустриални сладкиши, бял хляб, ориз и тестени изделия.

Избягвайте кофеина

Освен кафето и черния чай, безалкохолните и енергийните напитки са с високо съдържание на кофеин. Това вещество допринася за повишаване на нивата на адреналин и кортизол, които създават обратен ефект на серотонина.

Контролирайте стреса

От една страна, серотонинът помага да управлявате стреса, но от друга страна, високите нива на стрес също влияят върху производството на серотонин. И това може да се превърне в порочен кръг, който трябва да прекъснете.

Накратко, препоръката е да стоите далеч от всичко, което ви причинява прекомерен стрес. Това включва стресови работни ситуации, определени хора и дори собствените ви мисли.

Медитирайте

Когато става въпрос за управление на нивата на стрес, медитацията е един от най-ефективните инструменти. Проучванията съобщават за положителни ефекти по отношение на физическото и психологическото благосъстояние, помагайки за премахване на тревогите или лошите мисли.

Физическа активност

Ползите от упражненията са добре известни. Те включват подпомагане на метаболизма на серотонина и нивата на триптофан, дори при пациенти с шизофрения, според някои изследвания.

Въпреки че, обикновено се препоръчват аеробни упражнения, можете да изберете дейността, която харесвате. Ходенето, бягането, колоезденето или туризмът имат предимството, че сте на открито. Баскетболът и другите отборни спортове добавят конкурентния фактор. Танцът включва слушане на музика.

Излагане на слънце за повишаване нивата на серотонин

Друг витамин, който също играе важна роля в производството на серотонин, е витамин D. Освен че, присъства в определени храни (млечни продукти, зърнени храни, риба, черен дроб и яйца), тялото увеличава производството му, когато е изложено на слънчева светлина.

Разбира се, трябва да се вземат предпазни мерки. А това означава, че не е нужно да изгаряте под слънчевите лъчи. Достатъчно е да работите на светли места или да тренирате на открито.

Специални лампи

Когато дневната светлина не е изобилна, хората могат да използват специални лампи при сезонното афективно разстройство.

Ако вашият случай е такъв или забележите, че в определени часове от деня се чувствате отпаднали, може да обмислите тази опция. Използваната лампа е 10 000 лукса, поставена на разстояние 50 см, за половин час.

Сън

Сред другите негативни последици, липсата на редовна почивка причинява умора и стрес. Ето защо, е важно да си почивате добре. Освен това, докато спите, тялото естествено възстановява нивата на серотонин.

Смях

Известно е, че човек, който е в добро настроение и се смее през цялото време, е по-малко склонен към депресия и дори към физически заболявания. Съответните проучвания потвърждават, че смехът намалява тревожността, създадена в болничната среда, като допринася за възстановяването на пациента.

Затова препоръката е да се занимавате с дейности, които ви карат да се смеете, като: гледане на забавни филми или видеоклипове, гледане на комедии, срещи със забавни хора и разказване на вицове.

Правене на любов

И когато става въпрос за приятни дейности, нищо не е толкова стимулиращо, колкото правенето на любов с партньора ви. Целувките и ласките активират вашите нива на серотонин на макс.

Необходими ли са лекарства за повишаване на серотонина?

Въпреки че е вярно, че има механизми за естествено повишаване на нивата на серотонин, също така е вярно, че при някои хора производството на този хормон е силно повлияно от различни фактори, като например при дистимия.

В тези случаи могат да се дават лекарства под строг лекарски контрол.