Упражнения за гръб, които гарантирано помагат!
В днешната статия подготвихме за вас поредица от упражнения за гръбначна декомпресия, които са фокусирани от долната част на врата до долната част на гръбначния стълб.
Тези упражнения за гръб са ефективни и можете да ги изпълнявате в уюта на вашия дом.
Освен това, те не изискват никакво специално оборудване. Сами ще се убедите, че благодарение на тях веднага ще се освободите от болката за по-малко от 30 секунди.
Първо упражнение
По време на първото упражнение коленичете върху постелка (можете да използвате и възглавница) пред ръба на леглото, стола или масата.
Имате нужда от кърпа, която да сгънете на руло, но можете да правите упражнението без нея, както следва.
Поставете ръцете си зад главата зад ушите, където усещате две изпъкналости, издърпайте лактите напред и ги подпрете на опората.
Следващият ход е много прост. Започнете да дърпате дупето си към петите, като леко натискате дланите си нагоре. Когато го направите правилно, ще почувствате голямо разтягане и облекчение във врата.
Колкото повече придърпвате дупето към петите си, толкова по-голямо облекчение ще почувствате в други части на гръбначния стълб.
Задръжте за 15 секунди, освободете и повторете. С всяко повторение се опитайте да придърпате дупето си малко по-близо до петите.
Повторете упражнението 5 пъти.
Ако използвате кърпа, увийте я около врата си, хванете я отпред и издърпайте нагоре под ъгъл приблизително 45 градуса.
Второ упражнение
Отпуска целия гръб, особено зоната между лопатките. Легнете така, че горната част на тялото ви да се простира леко отвъд ръба на леглото. Навийте кърпата и я поставете под лопатките.
Сега просто наклонете главата си и спуснете раменете си над ръба на леглото.
Това упражнение отваря горната част на гърба до средата на гърба. Опитайте се да се наведете толкова дълбоко, колкото можете. Когато почувствате удобна позиция, останете в нея за 15-30 секунди.
След това, се върнете в изходна позиция, отпуснете се и направете 5 повторения. Съсредоточете се върху дълбокото дишане. Това ще помогне за намаляване на мускулното напрежение.
Ако искате, можете да опитате и модификация на това упражнение, при което поставяте ръце зад главата си, дърпате лактите надолу и благодарение на това ще почувствате наистина страхотно отпускане в лопатките.
Задръжте отново за 15-30 секунди и изпълнете 5 повторения.
Трето упражнение
Друго фантастично упражнение за отпускане на гърба е поза „кобра“. То е подходящо за всички хора, които имат болки в кръста или ишиас.
Вижте още: Домашни наденички на фурна
Препоръчително е да използвате чаршаф, за да изпълните това упражнение. Свийте чаршафа през кръста и хванете краищата с ръце.
Внимателно повдигнете гърба си възможно най-високо и след това преместете леко ръцете си напред. Фокусирайте се върху дълбокото дишане.
Вдишайте, задръжте дъха си за 30 секунди. След това, освободете и повторете 5 пъти.
Можете да видите следващите 2 упражнения, както и цялостно упражнение за отпускане на гръбначния стълб в приложеното ВИДЕО …
Kоментари