Действия като редовни упражнения и прием на повече фибри и пробиотици, наред с други, могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар.

Високата кръвна захар, известна още като хипергликемия, е свързана с диабет и предиабет. Преддиабетът е, когато кръвната Ви захар е висока, но не достатъчно висока, за да бъде класифицирана като диабет.

Вашето тяло обикновено управлява нивата на кръвната ви захар, като произвежда инсулин, хормон, който позволява на вашите клетки да използват циркулиращата захар в кръвта ви. Като такъв инсулинът е най-важният регулатор на нивата на кръвната захар.

Въпреки това множество фактори могат да нарушат управлението на кръвната захар и да доведат до хипергликемия.

Вътрешните причини за висока кръвна захар включват, когато черният ви дроб произвежда твърде много глюкоза, тялото ви произвежда твърде малко инсулин или тялото ви не може да използва ефективно инсулина. Последното е известно като инсулинова резистентност.

Външните фактори включват избор на диета, определени лекарства, заседнал начин на живот и стрес.

Ето 14 лесни и подкрепени с доказателства начина за естествено намаляване на нивата на кръвната захар.

  1. Спортувайте редовно

Редовните упражнения могат да ви помогнат да достигнете и поддържате умерено тегло и да повишите инсулиновата чувствителност.

Повишената инсулинова чувствителност означава, че вашите клетки могат по-ефективно да използват наличната захар в кръвта ви.

Упражненията също така помагат на вашите мускули да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.

Ако имате проблеми с управлението на кръвната захар, помислете дали да не проверявате редовно нивата си преди и след тренировка. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности и да предпазите нивата на кръвната си захар от прекалено високи или ниски.

Нещо повече, изследователите препоръчват да се правят така наречените „закуски за упражнения“, за да се намали кръвната захар и да се предотвратят щетите, които седенето по цял ден може да причини.

Закуските за упражнения просто означават, че прекъсвате времето си за седене на всеки 30 минути само за няколко минути през целия ден. Някои от препоръчителните упражнения включват леко ходене или прости упражнения за съпротива като клякания или повдигане на краката.

Други полезни форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др. Всъщност всяка дейност, която редовно ви кара да ставате и да се движите – независимо от интензивността – побеждава заседналия начин на живот.

Освен това знайте, че ако имате проблеми с отделянето на по-дълги периоди за упражнения през цялата седмица, пак можете да спечелите много ползи, като правите по-кратки сесии. Например, опитайте да се стремите към 10-минутни упражнения 3 пъти на ден в продължение на 5 дни, като целта е 150 минути на седмица.

РЕЗЮМЕ
Упражненията повишават инсулиновата чувствителност и помагат на мускулите ви да използват кръвната захар за движение. Това може да доведе до понижени нива на кръвната захар.

  1. Управлявайте приема на въглехидрати

Приемът на въглехидрати оказва силно влияние върху нивата на кръвната Ви захар.

Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари, главно глюкоза. След това инсулинът помага на тялото ви да го използва и съхранява за енергия.

Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат.

Ето защо от лекарите се препоръчва на хората с диабет да управляват приема на въглехидрати.

Много проучвания също така показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратява скокове на кръвната захар.

Важно е да се отбележи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите без въглехидрати не са едно и също.

Все още можете да ядете малко въглехидрати, когато следите кръвната си захар. Даването на приоритет на пълнозърнестите храни пред преработените и рафинираните въглехидрати обаче осигурява по-голяма хранителна стойност, като същевременно помага за намаляване на нивата на кръвната ви захар.

РЕЗЮМЕ
Вашето тяло разгражда въглехидратите, които ядете, до глюкоза, която след това повишава нивата на кръвната ви захар. Като такъв, намаляването на приема на въглехидрати може да подпомогне регулирането на кръвната захар.

  1. Яжте повече фибри

Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този начин насърчават по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар.

Има два вида фибри – неразтворими и разтворими.

Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри изрично е доказано, че подобряват управлението на кръвната захар, докато неразтворимите фибри не са доказали, че имат този ефект.

Диета с високо съдържание на фибри може да подобри способността на тялото ви да регулира кръвната захар и да сведе до минимум ниските нива на кръвната захар. Това може да ви помогне да управлявате по-добре диабет тип 1.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • зеленчуци
  • плодове
  • варива
  • цели зърна

Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 35 грама за мъже. Това са около 14 грама на всеки 1000 калории.

РЕЗЮМЕ
Яденето на много фибри може да помогне за управлението на кръвната захар. Разтворимите диетични фибри изглеждат по-ефективни от неразтворимите фибри за тази цел.

  1. Пийте вода и останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в здравословни граници.

В допълнение към предотвратяването на дехидратация, той помага на бъбреците ви да изхвърлят излишната захар чрез урината.

Един преглед на обсервационни проучвания показва, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар.

Редовното пиене на вода може да рехидратира кръвта, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет.

Имайте предвид, че водата и другите безкалорични напитки са най-добри. Избягвайте подсладените със захар варианти, тъй като те могат да повишат кръвната глюкоза, да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от диабет.

РЕЗЮМЕ
Поддържането на хидратация може да намали нивата на кръвната захар и риска от диабет. Изберете вода и напитки с нула калории и избягвайте подсладените напитки.

  1. Въведете контрол на порциите

Контролът на порциите може да ви помогне да регулирате приема на калории и да поддържате умерено тегло.

Следователно управлението на теглото насърчава здравословни нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Наблюдението на размера на вашите порции също помага за предотвратяване на пикове на кръвната захар.

Ето няколко полезни съвета за управление на размера на порциите:

  • измервайте и претегляйте порциите си
  • използвайте по-малки чинии
  • избягвайте ресторантите, предлагащи всичко, което можете да ядете
  • четете етикетите на храните и проверявайте размера на порциите
  • водете хранителен дневник
  • яжте бавно

РЕЗЮМЕ
Фокусирането върху размера на порциите ви може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар.

  1. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо се разграждат въглехидратите по време на храносмилането и колко бързо ги усвоява тялото ви. Това влияе върху това колко бързо се покачват нивата на кръвната Ви захар.

Гликемичният индекс разделя храните на нисък, среден и висок гликемичен индекс и ги класира по скала от 0 до 100. Храните с нисък ГИ имат класация 55 или по-малко.

Както количеството, така и видът въглехидрати, които приемате, определят как дадена храна влияе върху нивата на кръвната ви захар. По-конкретно, доказано е, че консумацията на храни с нисък ГИ намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Някои примери за храни с нисък до умерен ГИ включват:

  • булгур
  • ечемик
  • неподсладено гръцко кисело мляко
  • овесени ядки
  • боб
  • леща за готвене
  • варива
  • пълнозърнеста паста
  • зеленчуци без скорбяла

Освен това добавянето на протеини или здравословни мазнини помага за минимизиране на скоковете на кръвната захар след хранене.

РЕЗЮМЕ
Изберете храни с нисък гликемичен индекс и наблюдавайте общия си прием на въглехидрати.

  1. Опитайте се да управлявате нивата си на стрес

Стресът може да повлияе на нивата на кръвната захар.

Когато сте под стрес, тялото ви отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.

Упражнения и методи за релаксация като йога и намаляване на стреса, основано на внимание, също могат да помогнат за коригиране на проблемите с инсулиновата секреция при хора с хроничен диабет.

РЕЗЮМЕ
Управлението на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация като йога може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната захар.

  1. Следете нивата на кръвната си захар

Проследяването на нивата на кръвната захар може да ви помогне да ги управлявате по-добре.

Можете да направите това у дома, като използвате преносим глюкомер. Можете да обсъдите тази опция с Вашия лекар.

Проследяването ви позволява да определите дали трябва да коригирате храненето или лекарствата си. Освен това ви помага да научите как тялото ви реагира на определени храни.

Опитайте се да измервате нивата си редовно всеки ден и да следите числата в дневник. Освен това може да е по-полезно да проследявате кръвната си захар по двойки – например преди и след тренировка или преди и 2 часа след хранене.

Това може да ви покаже дали трябва да направите малки промени в храната, ако тя повиши кръвната ви захар, вместо да избягвате напълно любимите си ястия. Някои корекции включват замяна на нишестени зеленчуци и храни със зеленчуци без скорбяла или ограничаването им до шепа.

РЕЗЮМЕ
Проверката на кръвната ви захар и поддържането на ежедневен дневник ви позволява да коригирате храните и лекарствата, когато е необходимо, за да управлявате по-добре нивата на кръвната си захар.

  1. Осигурете си достатъчно качествен сън

Получаването на достатъчно сън е отлично усещане и е необходимо за добро здраве.

Всъщност лошите навици за сън и липсата на почивка могат да повлияят на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. Те могат също да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло.

Освен това лишаването от сън повишава нивата на хормона кортизол, който, както е обяснено, играе съществена роля в управлението на кръвната захар.

Достатъчният сън е свързан както с количеството, така и с качеството. Препоръчва се на възрастните да получават поне 7-8 часа висококачествен сън на нощ.

За да подобрите качеството на съня си, опитайте се да:

  • спазвайте график за сън
  • избягвайте кофеина и алкохола късно през деня
  • упражнявайте се редовно
  • намалете времето на екрана преди лягане
  • поддържайте спалнята си хладна
  • ограничете дрямките си
  • създайте рутина за лягане
  • използвайте успокояващи и успокояващи аромати като лавандула
  • избягвайте да работите в спалнята си
  • вземете топла вана или душ преди лягане
  • опитайте медитация или водени изображения

РЕЗЮМЕ
Добрият сън помага да поддържате нивата на кръвната захар и насърчава здравословното тегло. От друга страна, лошият сън може да наруши критичните метаболитни хормони.

  1. Яжте храни, богати на хром и магнезий

Високите нива на кръвната захар и диабетът са свързани с недостиг на микроелементи. Някои примери включват дефицити на минералите хром и магнезий.

Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Може да потенцира действието на инсулина, като по този начин подпомага регулирането на кръвната захар.

Богатите на хром храни включват:

  • меса
  • пълнозърнести продукти
  • плодове
  • зеленчуци
  • ядки

Доказано е също, че магнезият благоприятства нивата на кръвната захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани със значително намален риск от диабет.

Обратно, ниските нива на магнезий могат да доведат до инсулинова резистентност и намален глюкозен толеранс при хора с диабет.

Въпреки това, ако вече ядете много богати на магнезий храни и имате адекватни нива на магнезий в кръвта, вероятно няма да имате полза от приема на магнезиеви добавки.

Богатите на магнезий храни включват:

  • тъмно листни зеленчуци
  • тиква и тиквени семки
  • риба тон
  • цели зърна
  • тъмен шоколад
  • банани
  • авокадо
  • боб

РЕЗЮМЕ
Яденето на храни, богати на хром и магнезий, може да помогне за предотвратяване на дефицити и да намали риска от проблеми с кръвната захар.

  1. Помислете за добавяне на специфични храни към вашата диета

Известно е, че множество храни и растения имат лечебни свойства.

Някои от храните, за които се рекламира, че имат антидиабетни ефекти, включват:

Ябълков оцет
Според по-стари изследвания тази съставка може да намали нивата на кръвната захар чрез забавяне на изпразването на стомаха след хранене.

Канела
Тази подправка може да подобри нивата на кръвната захар, като засили инсулиновата чувствителност и забави разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт. Това намалява покачването на кръвната захар след хранене.

Семена от сминдух
Сминдухът може да помогне за поддържане на контрола на кръвната захар.
От съществено значение е да говорите с Вашия лекар, преди да добавите някоя от тези храни към диетата си, ако вече приемате лекарства за понижаване на кръвната захар, тъй като някои билкови добавки могат да взаимодействат отрицателно с тях.

  1. Поддържайте умерено тегло

Поддържането на умерено тегло насърчава здравословни нива на кръвната захар и намалява риска от развитие на диабет.

Например, ако човек тежи (91 кг) и загуби само (4,5-6 кг), той може да забележи значително подобрение в нивата на кръвната си захар.

  1. Яжте здравословни закуски по-често

Разпределянето на храненията и закуските през целия ден може да ви помогне да избегнете както високи, така и ниски нива на кръвна захар.

Похапването между храненията също може да намали риска от диабет тип 2.

Всъщност няколко проучвания показват, че по-малките, по-чести хранения през деня могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да понижат нивата на кръвната захар.

РЕЗЮМЕ
Похапването между храненията може да попречи на нивата на кръвната ви захар да скочат или да спаднат през целия ден.

  1. Яжте богати на пробиотици храни

Пробиотиците са приятелски настроени бактерии, които предлагат множество ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар.

Богатите на пробиотици храни включват ферментирали храни като:

  • кисело мляко, стига на етикета да пише, че съдържа живи активни култури
  • кефир
  • темпе
  • кисело зеле
  • кимчи

За още съвети, последвайте ни и харесайте страницата ни във Фейсбук!